为什么外卖餐点富含碳水化合物以及如何判断你是否吃得过多

对许多新加坡人来说，在小贩中心买午餐或在网上订一份快餐是日常生活的一部分。但你有没有注意到，外卖总是配着一大份米饭或面条？

(图片: Chern Ling)

虽然方便，但这些即食食品通常含有比我们实际所需更多的食物和卡路里。久而久之，这会导致体重增加、精力不足以及其他健康问题。

🍝 你吃得太多了吗？试试这个快速测试

下次点椰浆饭、拉面或意面时，试试这个：将食物倒入一个普通大小的盘子里（直径约 25 厘米）。

如果食物量刚好够装，或者溢出到第二个盘子里，那么你可能吃了不止一份。

营养师建议每餐都遵循“我的健康餐盘”指南：

• 🟨 ¼ 盘：全谷物或复合碳水化合物（糙米、全麦面条等）

• 🟥 ¼ 盘：瘦肉蛋白（鱼肉、鸡胸肉、豆腐、豆类）

• 🟩 ½ 盘：水果和蔬菜

小贴士：一碗标准米饭（100 克）大约提供 200 卡路里。很多外卖的热量很容易翻倍，尤其是米饭堆得满满的！

(图片: iStock)

🔢 你真正需要多少卡路里？

你的每日卡路里需求取决于你的性别、年龄、体重和活动水平。以下是一般准则：

性别	每餐卡路里	零食
女性	400–500 卡路里	100–150 卡路里
男性	500–600 卡路里	150–200 卡路里

🧠 例如，一份白米饭（约 200 克）就已经含有超过 250-300 千卡的热量——仅从米饭中就含有女性推荐膳食热量的一半！

(图片: Chern Ling)

🥗 轻松控制食量

以下是一些实用技巧，助您更好地控制食量：

1. 不要直接从容器中取食。使用合适的盘子，直观地了解您的进食量。

2. 使用直径 10 厘米的饭碗测量碳水化合物的摄入量。避免使用装得太满的碗。

3. 对于像卤面、面暹或板面这样的面条汤，至少要留下四分之一的面条。

4. 不要将汤碗或粥碗装得太满。距离碗口约 1.5 厘米。

仍然不确定？使用卡路里追踪应用程序（例如 MyFitnessPal 或 HealthHub）来估算您的膳食。

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✅ 最后的想法：健康饮食在于平衡，而非限制

你不必完全停止外出就餐——但了解自己实际的摄入量有助于你做出更明智的选择。

通过平衡碳水化合物、蛋白质和蔬菜的摄入量，你会感觉更饱腹、更健康、更有活力，而且不会感到内疚。